Trainingsplan 4er Splitttraining

Geschrieben von jfksport 24.01.2018 0 Kommentar

Das 4er Splitt Training empfiehlt sich für Fortgeschrittene besonders wenn genügend Zeit für ein Aufspalten in kleinere aber intensivere Trainingseinheiten  zur Verfügung steht. Je weniger Muskelgruppen pro Trainingstag trainiert werden, desto härter können einzelne Muskelgruppen trainiert werden und um so größer fällt der dadurch resultieredne Muskelreiz aus. Anders als beim Trainingsplan für Anfänger sind bei diesem Trainingsplan ganz bewusst verschiedene Grundübungen (Mehrgelenk Übungen) aufgenommen. Diese Übungen empfehlen sich jedoch nur wenn die Ausführung von einem Trainer begutachtet und für richtig ausgeführt bewertet wird. Eine Kontrolle der Ausführung ist wichtig da sich ansonsten bei diesen Übungen mit schwerem Gewicht die Verletzungsgefahr erhöhen könnte.

 

Trainingsplan 4er Splitt Training

 

Beginnen Sie jedes Training mit einer Aufwärmphase von ca. 10 Minuten auf dem Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad. So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung und Muskeln, Sehnen und Gelenke sind für das spätere Training besser vorbereitet!. Zur weiteren Aufwärmung sollten die ersten Übungen je Muskelgruppe mit einem Aufwärmsatz von ca. 15 Wiederholungen mit gringen Gewicht durchgeführt werden.

 

Tag 1

Muskelgruppe

Übung

Sätze Wiederholungen
Brust

Schrägbankdrücken

4 12, 10, 8, 8
Brust

Fliegende Flachbank Kurzhantel

4 12, 10, 8, 8
Brust

Überzüge

3 12, 10, 8
Brust

Dips

3 10, 10, 8
Schulter

Nackendrücken Kurzhantel

3 12, 10, 8
Schulter

Seitheben vorgebeugt

3 12, 10, 10

 

Tag 2

Muskelgruppe

Übung

Sätze Wiederholung
Beine

Kniebeuge

4 12,10, 10, 8
Beine

Ausfallschritt

4 12, 10, 10, 8
Beine

Beinpresse

3 12, 10, 8
Beine

Beinstrecker

3 12, 10, 10
Beine

Beinbeuger Maschine

3 12, 10, 10
Waden

Wadenheben

3 20, 15, 15

 

Tag 3

Muskelgruppe

Übung

Sätze Wiederholungen
Rücken

Kreuzheben

4 12, 10, 10, 8
Rücken

Rudern Langhantel

4 12, 10, 10, 8
Rücken

Klimmzüge breit

3 12, 10, 8
Rücken

Brustziehen eng

3 12, 10, 8
Bauch

Crunches

3 20, 20, 20

 

Tag 4

Muskelgruppe

Übung

Sätze Wiederholungen
Bizeps Curls Kurzhantel 4 12, 12, 10, 8
Bizeps

Curls Langhantel (SZ)

4 12, 12, 10, 8
Bizeps

Hammer Curls

3 12, 10, 10
Trizeps

Stirnpresses

4 12, 12, 10, 8
Trizeps

Kick-Backs Kurzhantel

4 12, 12, 10, 10
Trizeps Trizepsdrücken am hohen Bock 3 12, 12, 10

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