Trainingsplan 3er Splittraining

Geschrieben von jfksport 24.01.2018 0 Kommentar

Das 3er Splitt Training empfiehlt sich für Fortgeschrittene besonders wenn genügend Zeit für ein Aufspalten in kleinere aber intensivere Trainingseinheiten  zur Verfügung steht. Je weniger Muskelgruppen pro Trainingstag trainiert werden, desto härter können einzelne Muskelgruppen trainiert werden und um so größer fällt der dadurch resultieredne Muskelreiz aus. Anders als beim Trainingsplan für Anfänger sind bei diesem Trainingsplan ganz bewusst verschiedene Grundübungen (Mehrgelenk Übungen) aufgenommen. Diese Übungen empfehlen sich jedoch nur wenn die Ausführung von einem Trainer begutachtet und für richtig ausgeführt bewertet wird. Eine Kontrolle der Ausführung ist wichtig da sich ansonsten bei diesen Übungen mit schwerem Gewicht die Verletzungsgefahr erhöhen könnte.

 

Trainingsplan 3er Splitt Training

 

Beginnen Sie jedes Training mit einer Aufwärmphase von ca. 10 Minuten auf dem Laufband, Crosstrainer oder Fahrrad. So bringen Sie Ihren Kreislauf in Schwung und Muskeln, Sehnen und Gelenke sind für das spätere Training besser vorbereitet!. Zur weiteren Aufwärmung sollten die ersten Übungen je Muskelgruppe mit einem Aufwärmsatz von ca. 15 Wiederholungen mit gringen Gewicht durchgeführt werden.

 

Tag 1

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brust Schrägbankdrücken 4 12, 10, 8, 8
Brust Fliegende Flachbank Kurzhantel 4 12, 10, 8, 8
Brust Überzüge 3 12, 10, 8
Brust Dips 3 10, 10, 8
Schulter Nackendrücken Kurzhantel 3 12, 10, 8
Schulter Seitheben vorgebeugt 3 12, 10, 10
Trizeps Stirnpresse 3 12, 10, 10
Trizeps Kick-Backs Kurzhantel 3 12, 10, 10

 

Tag 2

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben 4 12, 10, 10, 8
Rücken Rudern Langhantel 4 12, 10, 10, 8
Rücken Klimmzüge breit 3 12, 10, 8
Rücken Brustziehen 3 12, 10, 8
Bizeps Curls Kurzhantel 3 12, 10, 10
Bizeps Curls Langhantel (SZ) 3 12, 10, 10
Bauch Crunches 3 20, 20, 20

 

Tag 3

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beine Kniebeuge 4 12, 10, 10, 8
Beine Ausfallschriitt 4 12, 10, 10, 8
Beine Beinstrecker Maschine 3 12, 10, 8
Beine Beinbeuger Maschine 3 12,10,8
Waden Wadenheben 3 20, 15, 15
Bauch Crunches 3 20, 20, 20

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